照这 5 点做,血糖才能稳!有没有糖尿病都要注意

2016-10-13 10:17| 发布者: 糖宝| 查看: 5789| 评论: 0|来自: 糖护士

摘要: 血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高,这是身体敲响了警钟,再不好好控制,就可能迈入糖尿病大军啦。另外,需要减肥的朋友们,控制好餐后血糖也很重要。研究表明,那些餐后 ...

血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高,这是身体敲响了警钟,再不好好控制,就可能迈入糖尿病大军啦。


另外,需要减肥的朋友们,控制好餐后血糖也很重要。研究表明,那些餐后血糖控制不好的人,实施同样节食措施时,减肥难度会比别人更大。


和大家说说,如何控制餐后血糖。


1
注意量

血糖是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。食物中碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。



所以,控血糖的第一项,就是注意碳水化合物的总量,不要吃过多的甜食和淀粉类的食物。


1. 去甜少糖

如果在做饭的时候,菜里面总要加糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量。


而且,带甜味的菜还会令人食欲大开,吃得更多,不利于控制体重。


2. 限制淀粉类主食的量

需要注意的是,富含淀粉的食物,不仅仅是我们熟悉的米饭、馒头、面条等,还有些食物中淀粉含量也比较高,比如红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等。


要做到限制淀粉类主食的量,除了要注意米饭、馒头、面条以外,如果吃了上面说的这些食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。


2
留心质

大家要留心吃到肚子里的是什么淀粉食物。


食物中不同的淀粉种类、含有什么抗营养成分,对控制餐后血糖也非常重要。


1. 淀粉的成分不同,消化难易程度不同,影响餐后血糖

比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。


除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。


2. 淀粉类食物中所含抗营养物质不同,影响消化速度和餐后血糖

这些抗营养物质有很多,比如膳食纤维、植酸、单宁等。


比如,豆类中含较高的膳食纤维、单宁、植酸等物质,虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收,但适当摄入时,它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性,起到延缓餐后血糖上升的作用,对糖尿病、高血脂患者是有益的。


所以,推荐大家多吃杂粮、杂豆、薯类,可以用这些食物代替精白米面。


3
巧加工

大家可以回忆一下,自己常吃的食物,烹调加工方法是怎样的?


是比较干、有嚼劲的饭或者面条,还是细软的白米粥或者白米糊糊?



一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,就越容易消化,餐后血糖上升的速度就越快。


比如说,吃了白米饭、白馒头后,餐后血糖上升速度,和吃绵白糖是一个等级的。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。


推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆,煮成杂粮杂豆饭,这样可以帮助我们控制餐后血糖。


4
妙搭配

除外我们吃的各种富含淀粉的食物,其他食材可以延缓淀粉的消化,减葡萄糖进入血液的速度,也能有效地平缓餐后的血糖水平。


所以,我们可以通过食物搭配,用其他食材抑制因食用淀粉类食物引起的血糖升高。


比如,先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,而且一口饭配一口菜肴,血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。


还有很多研究证明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波动。


这就告诉我们,吃饭的时候,不要光吃白饭,用菜配饭,多菜少饭,可以帮助我们控制餐后血糖。


5
勤锻炼

在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,改善血糖控制能力的最重要方法之一。


餐后 1 小时,即从吃第一口饭开始算起 1 个小时的时候开始运动,控制餐后血糖的效果最好。


可以选择健步走、慢跑、打太极拳、骑自行车等,低、中等强度的有氧运动,每天至少运动 30 分钟,每周累计运动 150 分钟。


如果有糖尿病并发症、心血管疾病、肥胖的患者,应该咨询医生后,在医生的指导下进行运动。


切记,在「管住嘴」的同时,别忘了「迈开腿」!



这里,还是要提醒大家,控制血糖只是控制糖尿病的一个方面,并不是全部。


大家万不可为了控制血糖、预防糖尿病,而这个不敢吃那个不敢吃,让自己每天陷入饥饿的痛苦当中。这样的控糖方法是不能长久的,而饥饿更是对糖友的病情不利。


多次给大家讲过,糖尿病的饮食总原则是,在控制总能量的基础上,保证营养均衡。


而今天给大家介绍的这 5 点,可以帮助大家,在糖尿病饮食总原则的基础上,更好地平稳血糖,不仅仅对糖尿病人有用,对于需要预防糖尿病、超重肥胖的朋友,同样有效。


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